Semana 17/06-23/06

Día 1-Fuerza

Calentamiento-movilidad:

- Movilidad articular a elegir

- Sentadilla ejercicio del infierno 3x8

- Manguito rotador interno-externo 2x8(cada brazo)

- Donward dog+foquita 

    

Parte principal:

- Puente de gluteo SC(sin carga)

- Peso muerto rumano a una pierna SC

- Maquina de jalón RPE 5/10 3x10

- Hip trust RPE 7/10 3x10

- Press de pecho con mancuernas 3x10

- Peso fallecido de rumania RPE 7/10 3x10

- Subida a caja 2x10 cada pierna

- Plancha 

- Press pall of

Enfriamiento si hay tiempo:

5' mins de bici 

Día 2-Complementario

Calentamiento:

-Movilidad articular a elegir

-Caida desde banco a una pierna, aguantar 3 segundos a una pierna

-Flexores de tobillo

-Manguitos rotadores.

Parte principal:

-Hip trust a una pierna 3x10 SC

-Sentadilla lateral 3x10 cada lado RPE4/10

-Plancha lateral 3x15" por lado

-Flexor de cadera con goma 3x8

-Femoral tumbado 3x10 RPE 5/10

-Tijeras3x20

-Lumbar 3x8

Enfriamiento:

Ergometro 5mins suave suave

Día 3- Fuerza

Calentamiento:

-Movilidad articular a elegir

-Manguito rotador

-Sentadilla SC 3x5

-Pidgeon forward bend

-Low lunge

Parte pricipal:

-Press de pecho en máquina 3x10

-Máquina de remo 3x10

-Zancadas SC 2x10 cada pierna

-Press de hombro máquina 3x10

-Haka RPE7 3x10

-Press pallof

Enfriamiento:

Cacos 5x(30"correr-1'andar)